🥗 다이어트 계산기 — 탄단지·감량기간·물 섭취량
다이어트 계산기로 목표 달성에 필요한 수치를 한번에 확인하세요. 탄수화물·단백질·지방(탄단지) 비율로 하루 매크로 목표량을 설정하고, 감량 기간 계산기로 목표 체중 달성 날짜를 예측하고, 하루 물 섭취량 계산기로 적정 수분 섭취 목표를 확인할 수 있습니다.
💡 TDEE(하루 총 소비 칼로리)를 모르면 위 기초대사량·TDEE 계산기에서 먼저 확인하세요. 목표 칼로리와 식단 타입을 선택하면 탄수화물·단백질·지방 목표 그램수를 계산합니다.
kg
kcal/일
💡 현재 체중과 목표 체중, 하루 칼로리 적자를 입력하면 목표 달성까지 걸리는 기간과 예상 완료 날짜를 계산합니다.
kg
kg
💡 체중·활동량·기후를 바탕으로 하루 권장 물 섭취량을 계산합니다. 음료(주스·커피 등)는 제외한 순수 물 기준입니다.
kg
계산 결과
탄수화물·단백질·지방(탄단지) 비율이란?
탄단지(매크로)는 탄수화물(Carbohydrate)·단백질(Protein)·지방(Fat)의 줄임말로, 하루 총 섭취 칼로리를 세 가지 주요 영양소로 배분하는 비율입니다. 같은 칼로리라도 탄단지 비율을 어떻게 설정하느냐에 따라 체성분 변화 속도와 포만감이 크게 달라집니다.
매크로 → 그램수 변환
탄수화물: 1g = 4 kcal · 단백질: 1g = 4 kcal · 지방: 1g = 9 kcal
식단 타입별 권장 비율
· 균형 식단: 탄50 · 단20 · 지30
· 저탄고지 (LCHF): 탄25 · 단30 · 지45
· 고단백 다이어트: 탄40 · 단35 · 지25
· 키토제닉: 탄5 · 단25 · 지70
단백질 최소 권장량
다이어트 중 근육 손실 방지 → 체중 1kg 당 1.6~2.2g 이상 섭취 권장
탄수화물: 1g = 4 kcal · 단백질: 1g = 4 kcal · 지방: 1g = 9 kcal
식단 타입별 권장 비율
· 균형 식단: 탄50 · 단20 · 지30
· 저탄고지 (LCHF): 탄25 · 단30 · 지45
· 고단백 다이어트: 탄40 · 단35 · 지25
· 키토제닉: 탄5 · 단25 · 지70
단백질 최소 권장량
다이어트 중 근육 손실 방지 → 체중 1kg 당 1.6~2.2g 이상 섭취 권장
다이어트 기간 계산 원리
체지방 1kg을 소모하려면 약 7,700 kcal의 칼로리 적자가 필요합니다. 하루 500 kcal 적자를 유지하면 7,700 ÷ 500 = 약 15.4일에 0.5kg, 즉 주당 0.5kg의 속도로 감량됩니다. 단, 신체는 적응 반응(adaptive thermogenesis)으로 인해 장기 다이어트 시 실제 감량 속도가 느려질 수 있습니다.
감량 기간 계산 공식
필요 칼로리 적자 = 감량 목표(kg) × 7,700 kcal
소요 일수 = 필요 칼로리 적자 ÷ 일일 총 적자(식이+운동)
주당 안전 감량 범위
· 완만: 0.25 kg/주 (−250 kcal/일) — 근육 손실 최소
· 권장: 0.5 kg/주 (−500 kcal/일) — 가장 지속 가능
· 최대: 1 kg/주 (−1,000 kcal/일) — 의료적 감독 권장
필요 칼로리 적자 = 감량 목표(kg) × 7,700 kcal
소요 일수 = 필요 칼로리 적자 ÷ 일일 총 적자(식이+운동)
주당 안전 감량 범위
· 완만: 0.25 kg/주 (−250 kcal/일) — 근육 손실 최소
· 권장: 0.5 kg/주 (−500 kcal/일) — 가장 지속 가능
· 최대: 1 kg/주 (−1,000 kcal/일) — 의료적 감독 권장
하루 물 권장 섭취량
수분 섭취 기준은 체중·활동량·기후에 따라 달라집니다. 가장 널리 쓰이는 공식은 체중(kg) × 30~35 mL이며, 운동·더운 날씨·다이어트 중에는 추가 섭취가 필요합니다. 충분한 수분 섭취는 신진대사를 높이고 공복감을 줄여 다이어트에도 직접적인 도움이 됩니다.
하루 물 섭취량 기본 공식
기본 권장량 = 체중(kg) × 활동계수(30~45 mL)
운동 보충 = 운동 시간에 따라 150~700 mL 추가
기후 보정 = 더운 계절 +200 mL / 추운 계절 −100 mL
섭취 팁
· 기상 직후 공복에 물 1~2잔 (300~500 mL) 먼저 마시기
· 식사 30분 전 물 한 잔 → 포만감 증가 → 식사량 자연 감소
· 소변 색이 연한 노란색이면 적정 수분 상태
기본 권장량 = 체중(kg) × 활동계수(30~45 mL)
운동 보충 = 운동 시간에 따라 150~700 mL 추가
기후 보정 = 더운 계절 +200 mL / 추운 계절 −100 mL
섭취 팁
· 기상 직후 공복에 물 1~2잔 (300~500 mL) 먼저 마시기
· 식사 30분 전 물 한 잔 → 포만감 증가 → 식사량 자연 감소
· 소변 색이 연한 노란색이면 적정 수분 상태
자주 묻는 질문
단백질을 많이 먹으면 정말 근육이 유지되나요? ▼
네, 다이어트 중 단백질을 충분히 섭취하면 근육 단백질 합성이 유지되어 체지방 감소 시 근육 손실을 최소화할 수 있습니다. 국제 스포츠영양학회(ISSN)는 다이어트 중 체중 1kg당 최소 1.6g, 이상적으로는 2.0~2.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질은 탄수화물·지방보다 포만감이 높고 소화에 더 많은 열량(TEF, 열생성 효과)이 소모되어 다이어트 효율을 높여 줍니다.
키토제닉 식단은 누구에게 적합한가요? ▼
키토제닉(탄수화물 5% 이하, 지방 70% 이상)은 초기 체중 감량이 빠른 편이지만, 적응 기간(키토 플루, 1~2주) 동안 피로·두통이 올 수 있습니다. 제2형 당뇨 혈당 조절, 난치성 뇌전증에 효과가 입증되어 있으나, 신장 질환·담낭 문제가 있는 경우엔 주의가 필요합니다. 장기 지속성이 낮고 외식·사회생활에서의 실천이 어렵기 때문에, 대부분의 일반인에게는 균형 식단 또는 저탄고지(LCHF)가 더 현실적입니다.
다이어트 정체기가 오는 이유는 무엇인가요? ▼
체중이 줄면 신체는 에너지 소비를 줄이는 적응성 열생성(adaptive thermogenesis)으로 반응합니다. 체중이 감소할수록 유지 칼로리(TDEE)도 낮아지기 때문에, 처음과 같은 칼로리 적자로는 정체기가 찾아옵니다. 이를 극복하려면 ① 매 4~6주마다 TDEE를 재계산하여 목표 칼로리를 조정하거나, ② 2~4주간 유지 칼로리로 ‘다이어트 브레이크’를 가져 호르몬 수치를 회복시키거나, ③ 운동 강도와 종류를 변경하는 방법이 효과적입니다.
물을 많이 마시면 다이어트에 도움이 되나요? ▼
여러 연구에서 식전 물 500 mL 섭취가 식사량을 줄이고 단기 포만감을 높인다는 결과가 확인되었습니다. 또한 수분이 부족하면 신진대사율이 떨어지고 피로감이 증가해 운동 수행 능력이 저하됩니다. 단, 물 자체가 지방을 연소시키는 것은 아니며, 전반적인 식단 칼로리 관리가 가장 중요합니다. 충분한 수분 섭취는 다이어트의 ‘조력자’로 이해하는 것이 적절합니다.