🏃 건강 계산기 – BMI·기초대사량·체지방률
건강 계산기로 내 몸 상태를 숫자로 확인해보세요. BMI(체질량지수)로 표준 체중 범위를 파악하고, 기초대사량(BMR)과 일일 칼로리 소비량(TDEE)으로 다이어트·벌크업 목표 칼로리를 설정하고, 체지방률로 실제 체성분을 확인할 수 있습니다.
💡 키와 몸무게를 입력하면 BMI(체질량지수)와 표준 체중, 비만도를 즉시 확인할 수 있습니다.
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💡 기초대사량(BMR)은 아무것도 안 해도 소비되는 최소 칼로리, TDEE는 활동량을 반영한 하루 총 소비 칼로리입니다.
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💡 줄자로 측정한 신체 둘레로 체지방률을 추정합니다 (미국 해군 공식). 정확한 측정을 위해 가장 좁은 부위·가장 넓은 부위 기준으로 측정하세요.
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kg
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cm
cm (여성만)
계산 결과
BMI(체질량지수)란?
BMI(Body Mass Index, 체질량지수)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 비만도를 간편하게 측정하는 국제 표준 지표입니다. 대한비만학회는 아시아인 기준으로 서구보다 낮은 기준치를 적용합니다.
BMI 계산 공식
BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)²
한국·아시아인 기준 (대한비만학회)
· 저체중: BMI < 18.5
· 정상: 18.5 ≤ BMI < 23
· 과체중: 23 ≤ BMI < 25
· 비만 1단계: 25 ≤ BMI < 30
· 비만 2단계(고도비만): BMI ≥ 30
BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)²
한국·아시아인 기준 (대한비만학회)
· 저체중: BMI < 18.5
· 정상: 18.5 ≤ BMI < 23
· 과체중: 23 ≤ BMI < 25
· 비만 1단계: 25 ≤ BMI < 30
· 비만 2단계(고도비만): BMI ≥ 30
단, BMI는 근육량·체지방 분포·골밀도를 반영하지 않으므로 운동선수나 노인은 오차가 클 수 있습니다. 보다 정확한 체성분 파악은 체지방률 탭을 함께 활용하세요.
기초대사량(BMR)과 TDEE란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무런 활동을 하지 않아도 호흡·체온 유지·장기 기능을 위해 소비되는 최소 칼로리입니다. TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 일상적 활동량을 곱해 산출한 하루 총 소비 칼로리입니다.
Mifflin-St Jeor 공식 (현재 가장 정확한 표준)
남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161
TDEE = BMR × 활동 계수
· 거의 운동 안 함: × 1.2
· 가벼운 운동 (주 1~3회): × 1.375
· 보통 운동 (주 3~5회): × 1.55
· 활발한 운동 (주 6~7회): × 1.725
· 매우 격렬한 운동·육체노동: × 1.9
남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161
TDEE = BMR × 활동 계수
· 거의 운동 안 함: × 1.2
· 가벼운 운동 (주 1~3회): × 1.375
· 보통 운동 (주 3~5회): × 1.55
· 활발한 운동 (주 6~7회): × 1.725
· 매우 격렬한 운동·육체노동: × 1.9
다이어트 목표 칼로리는 보통 TDEE에서 500kcal 감량(주 0.5kg 감량 속도)이 권장되며, 벌크업은 TDEE에서 300~500kcal 추가가 일반적입니다.
체지방률 계산 방법
체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 가정에서 줄자만으로 측정 가능한 미국 해군(Navy) 공식은 신체 둘레를 활용해 체지방률을 추정하며, 측정 오차가 ±3~4% 수준으로 인바디(DEXA) 대비 실용적인 방법입니다.
Navy Method 공식
남성: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(허리−목) + 0.15456 × log10(키)) − 450
여성: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(허리+엉덩이−목) + 0.22100 × log10(키)) − 450
체지방률 기준 (미국 운동의학회, ACSM)
· 필수 지방: 남 2~5%, 여 10~13%
· 운동선수: 남 6~13%, 여 14~20%
· 건강 범위: 남 14~17%, 여 21~24%
· 적정 범위: 남 18~24%, 여 25~31%
· 비만: 남 25%+, 여 32%+
남성: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(허리−목) + 0.15456 × log10(키)) − 450
여성: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(허리+엉덩이−목) + 0.22100 × log10(키)) − 450
체지방률 기준 (미국 운동의학회, ACSM)
· 필수 지방: 남 2~5%, 여 10~13%
· 운동선수: 남 6~13%, 여 14~20%
· 건강 범위: 남 14~17%, 여 21~24%
· 적정 범위: 남 18~24%, 여 25~31%
· 비만: 남 25%+, 여 32%+
자주 묻는 질문
한국 BMI 기준이 서양과 다른 이유는? ▼
아시아인은 같은 BMI에서 서양인보다 체지방률이 높고 복부 지방 비율도 높아 당뇨·심혈관 질환 위험이 크다는 연구 결과가 누적되어 왔습니다. 이에 대한비만학회는 25 이상을 비만으로 정의하는 서양 기준보다 낮게, BMI 23 이상을 과체중·25 이상을 비만으로 분류합니다. 같은 BMI 24라도 한국 기준으로는 ‘과체중’, 서양 기준으로는 ‘정상’으로 다르게 분류될 수 있습니다.
BMR과 TDEE 중 어느 기준으로 식단 칼로리를 맞춰야 하나요? ▼
반드시 TDEE 기준으로 목표 칼로리를 설정해야 합니다. BMR은 아무것도 하지 않을 때의 최소 칼로리이므로, BMR 이하로 식단을 제한하면 근육 손실과 기초대사량 저하가 발생할 수 있습니다. 체중 감량 시에는 TDEE − 300~500kcal, 증량 시에는 TDEE + 300~500kcal를 목표로 삼는 것이 일반적으로 권장됩니다.
체지방률 측정 시 줄자는 어떻게 재나요? ▼
허리 둘레는 배꼽 위치(남성) 또는 가장 가는 부위(여성)에서 숨을 자연스럽게 내쉰 상태에서 잽니다. 목 둘레는 후두(목젖) 바로 아래 가장 좁은 부위, 여성의 엉덩이 둘레는 옆에서 볼 때 가장 볼록한 부위(최대 둘레)를 측정합니다. 줄자가 바닥과 평행하도록 유지하고 꽉 조이지 않게 측정하는 것이 핵심입니다.
표준 체중 계산 공식은 무엇인가요? ▼
한국에서 자주 쓰이는 표준 체중 공식은 Broca 변법으로, 남성은 키(cm) − 100 × 0.9, 여성은 키(cm) − 100 × 0.85입니다. BMI 기반 표준 체중(BMI 22 기준)은 22 × 키(m)²로 계산하며 이 계산기에서는 두 값을 모두 표시합니다.