🥗 칼로리 계산기 – 음식 칼로리·운동 소모량·다이어트 목표 한번에 계산
칼로리 계산기에 식품명과 섭취량을 입력하면 음식 칼로리 합산·운동별 소모 칼로리·하루 권장 섭취량(TDEE)·다이어트 목표 칼로리를 즉시 계산합니다. 한국인이 자주 먹는 음식 80종 이상의 칼로리가 내장되어 있으며, 성별·나이·활동 수준·목표 체중을 반영해 개인 맞춤형 다이어트 계획을 제공합니다. 모든 계산은 브라우저에서만 처리되어 개인정보가 저장되지 않습니다.
칼로리 계산기 사용 방법
이 칼로리 계산기는 세 가지 탭으로 구성되어 있습니다. 음식 칼로리 계산 탭에서는 밥·면·빵류, 육류·어패류, 채소·과일류, 유제품·음료, 간식·패스트푸드, 한식 메뉴 등 80종 이상의 식품 데이터베이스에서 식품을 선택하고 섭취량(g)을 입력하면 해당 칼로리가 자동으로 계산됩니다. 여러 음식을 계속 추가해 하루 전체 섭취 칼로리를 합산할 수 있으며, 성별·연령 기반 1일 권장 섭취량과의 비교도 함께 제공됩니다.
운동 소모 칼로리 탭에서는 체중과 운동 종류, 운동 시간을 입력하면 MET(운동 대사 당량) 기반으로 실제 소모 칼로리를 계산합니다. 유산소·근력·구기 스포츠·일상 활동 등 40종 이상의 운동이 등록되어 있어 걷기, 달리기, 수영, 자전거, 헬스, 테니스 등 다양한 활동의 칼로리 소모량을 확인할 수 있습니다. 다이어트 칼로리 플랜 탭에서는 성별·나이·키·체중·활동 수준과 목표 체중을 입력하면 Mifflin-St Jeor 공식 기반 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE), 목표별 1일 칼로리 섭취 권장량 및 목표 달성까지 예상 기간을 계산해 드립니다.
칼로리(kcal)란 무엇인가요?
칼로리(Calorie, kcal)는 음식이 몸 안에서 산화·연소될 때 발생하는 에너지의 양을 나타내는 단위입니다. 우리가 일상에서 ‘칼로리’라고 부르는 것은 정확히는 킬로칼로리(kcal)로, 물 1kg을 1℃ 올리는 데 필요한 열에너지입니다. 세 가지 주요 영양소의 칼로리 밀도는 탄수화물 4kcal/g, 단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g이며, 알코올은 7kcal/g입니다. 체중 관리의 핵심 원리는 에너지 균형으로, 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많으면 체중이 늘고, 적으면 줄어듭니다. 지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다.
체중 변화 = 섭취 칼로리 − 소비 칼로리
∙ 지방 1 kg = 약 7,700 kcal
∙ 주당 0.5 kg 감량 = 하루 550 kcal 적자 필요
∙ 주당 1.0 kg 감량 = 하루 1,100 kcal 적자 필요
기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 완전한 안정 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 재생 등에 쓰입니다. BMR은 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지합니다. 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 BMR에 일상 활동량(PAL 계수)을 곱한 값으로, 하루 동안 실제로 소비하는 총 칼로리를 의미합니다. 다이어트나 체중 증량 시 TDEE를 기준으로 섭취량을 조절하는 것이 가장 정확한 방법입니다.
∙ 남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
∙ 여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161
∙ TDEE = BMR × 활동 계수
예) 좌식 생활 × 1.2 / 가벼운 운동 × 1.375 / 보통 운동 × 1.55 / 격렬한 운동 × 1.725
운동별 칼로리 소모량 (MET 기준)
MET(Metabolic Equivalent of Task, 운동 대사 당량)은 운동 강도를 안정 상태 대비 몇 배의 에너지를 소비하는지로 나타낸 지수입니다. MET 1은 앉아서 쉬는 상태이며, 걷기는 약 3.5 MET, 달리기는 8~12 MET 수준입니다. 칼로리 소모량 공식은 MET × 체중(kg) × 시간(h)으로 계산합니다. 같은 시간 운동해도 체중이 무거울수록, MET가 높을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 단, 실제 소모량은 개인의 체력·심폐 기능·기온 등에 따라 달라질 수 있습니다.
소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 운동 시간(시간)
예시: 체중 65kg, 달리기(MET 9.8), 30분
→ 9.8 × 65 × 0.5 = 약 318 kcal
한국인 1일 권장 칼로리 섭취량
한국영양학회에서 발표한 한국인 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면, 성인의 1일 에너지 필요 추정량은 성별·연령·활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적인 권장 범위는 성인 남성 기준 2,000~2,600 kcal, 성인 여성은 1,600~2,100 kcal입니다. 단, 이는 평균값이며 개인의 체중·키·활동량에 따라 실제 필요 칼로리는 상당히 달라집니다. 다이어트 시에는 하루 1,200 kcal(여성) 또는 1,500 kcal(남성) 이하로 내려가지 않도록 권장합니다.
∙ 남성 19~29세: 2,600 kcal / 30~49세: 2,500 kcal / 50~64세: 2,200 kcal
∙ 여성 19~29세: 2,000 kcal / 30~49세: 1,900 kcal / 50~64세: 1,800 kcal
▶ 출처: 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취 기준
다이어트 식단 칼로리 구성 원칙
효과적인 다이어트 식단은 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라 영양소 균형을 유지하면서 목표 칼로리를 맞추는 것이 중요합니다. 탄수화물은 총 칼로리의 45~65%, 단백질은 15~20%, 지방은 20~35% 비율을 권장합니다. 특히 단백질은 근육 유지와 포만감에 중요하므로, 감량 중에는 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장합니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물을 충분히 섭취하면 같은 칼로리로도 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.